Get Physical

The Core Series

by Thea Hughes

Welcome to The Series, a new segment on The Chill Times designed to bring focused exercises straight to your home. With the guidance of Thea Hughes, a functional strength coach at SESSION and creative marketing consultant, we’ll be providing at-home workouts for all the areas you really care about. Check back every other Monday for a new workout, and follow Thea to connect further about questions or concerns.

To feel strong is to feel powerful, and that’s what we keep in mind when we move our bodies. To strengthen and target your core, think about stabilizing and resisting movement in the trunk instead of crunching your spine. The results will improve your posture, prevent the spine from being thrown out of safe positions, and make you see an opportunity for “ab” training in every exercise that you do from here on out — we call that a triple win. This series will be :30 seconds of work with :10 seconds to transition to the next exercise. Once you’ve completed all five moves, rest for :30 seconds and repeat for 3x rounds. 

Mountain Climbers

Starting in a quadruped (all fours) position, place a glider under each foot, slowly driving one knee into your chest at a time. Imagine that you are balancing a glass of water on your back, focusing on keeping the back flat, resisting extension in the spine, and keeping the hips still. Only the knees and hip flexors should be in motion. 

Tip: Slow and steady wins the race with this one. 

Plank Glide Outs

Start in a plank position from your knees with a neutral spine and hips stacked underneath your ribcage. With a glider underneath each hand slowly reach one arm out, bracing your core to resist extension in your back. 

Tip: No gliders? Opt for a handtowel on a hardwood floor. Ready for a challenge? Come up onto a plank from your toes. 

Bear Crawl + Toss

Back in that quadruped position, slowly walk forward by moving the opposite hand and foot forward two inches and then repeat on the other side. Once you get this movement down, add in a weighted ball that requires a good ‘push’ and chase. 

Tip: aim to push the ball with alternating arms.

Hollow Hold

Laying on your back, feet on the ground and arms by your side, start by exhaling and driving your lower back into the ground. Keep this imprinted position (continue to breathe as normal) while you lift the head, neck, arms, and shoulders off the ground imagining a ‘hollowing’ out of the body. The follow with the legs and hold. 

Tip: think of lifting the chest and legs to the ceiling vs crunching your nose towards your torso.

Pallof Press

One of my favorite anti-rotation exercises great at stabilizing the core and resisting spinal flexion, extension, and rotation. Start with feet shoulder-width apart, knees soft, grab the band or cable with both hands at chest height and step away from the anchor point to ensure tension on the band. Exhale as you press your arms out, hold for a moment, and then return. 

Tip: think about drawing a straight line with a big pencil, resisting the pull towards the band. 

Pallof Chop

The Pallof Chop is an anti-rotation progression where we are still resisting rotation on one side, as we rotate / chop to the other. 

Tip: return your hands to that pallof press position in between each rep. 

Feature Image via Vanessa Granda

Subscribe to Our Newsletter

Let us slide into your inbox with things that'll make you feel good.
Read more

Polisi rahasia bermain di situs Pertaruhan Poker Online paling dipercaya untuk beberapa pemula 2019 Untuk beberapa player perintis, terkadang mereka masih gelisah dan belum tahu apa yang butuh mereka lakukan agar bisa menang pada permainan judi di web Judi Poker Online mengelokkan dipercaya. Nah kalaupun mempergunakan langkah menang bermain pada situs pokerqq paling dipercaya, tetapi pastilah bukan langkah hebat yang butuh dipelajari tetapi langkah yg biasa saja. dalam hal ini, kamu harus bisa tahu secara benar berkaitan cara-cara teristimewa yg bisa dibutuhkan. Dikau semestinya bisa tahu serta tahu jika ada kurang lebih langkah teristimewa yg mampu anda terapkan dan punyai kekuatan menang meskipun dikau hanya player pemula. Untuk beberapa pemula, diantaranya mengenai jadi masalaj adalah kepandaian. Karena mereka belum demikian memiliki pengalaman, jadi kemudian akan ada banyak kesalahan yg digerakkan karena memang dikit tahu berkaitan segala sesuatu –apa saja yang butuh dan tidak harus digerakkan. Anda semestinya bisa optimis dengan betul-betul baik berselok-belok apa yang butuh & tidak harusdijalankan. Dalam langkah teristimewa yg bisa ditangani, memang yg anda sepatutnya perhatikan dengan baik merupakan berkaitan cara-cara yg cuma sesuai dengan dan sesuai untuk pemula saja. Kurang lebih trick menang bermain pada situs Judi Poker On line paling dipercaya pas untuk pemula Jika anda benar-benar masih pemula, jadi kamu harus bisa mencari info dan studi cara-cara paling istimewa yg cocok dan serasi dengan juga bikin pemula. Dalam hal ini, dikau harus bisa coba menelaah informasi dari beberapa sumber pelajari sampai anda bakal tahu apa yang zakar dan tidak harus digerakkan. Anda harus bisa manfaatkan cara-cara menang main di situs Judi Poker Online paling dipercaya yg selama ini sudah serius sesuai dengan dan bagus bikin digerakkan. Anda harus bisa studi semua dengan sahih, dan tersebut cara-cara yang sesuai dengan untuk pemula: Berusaha sebaik-baiknya pahami sajian – cara pertama yang butuh untuk anda lakukan adalah bagaimana anda mampu berusaha sebaik-baiknya pahami sajian. Wacana akan permainan oleh sebab itu kunci penting yg butuh sekali bikin dikendalikan jika anda nyata-nyata benar akan mendapatkan kemenangan dan sukses seterusnya dalam permainan itu. Tips untuk pemula di bermain di situs poker online IDN paling dipercaya Cari berbagai peluang gaji – setelah itu kamu juga harus bisa mengetahui dan tahu berkaitan gimana anda bisa mendapatkan moral. Selama ini banyak yang mempunyai asumsi jika bikin bisa mendapatkan penghasilan, jadi kita harus menang di permainan itu. walau aktual itu sebetulnya tidak tunak benar karena ada selalu peluang yg bisa kamu dapatkan meskipun tidak unggul seperti dari bonus & promo. Bermain dengan jalan bertahap saja – guna player pemula, pola serta cara bermain yg akan digerakkan serta digerakkan sewajarnya memang digerakkan dengan jalan bertahap saja. bermain secara bertahap itu perlu amat bikin digerakkan karena dengan begitu, anda bisa mencari ilmu dari masing-masing stage yg anda patuhi itu. silahkan anda bertahap saja cantik dalam memastikan level sajian atau tempatkan deposit. Selalu konsentrasi tetapi jangan secepatnya – sikap konsentrasi serta tenang jadi bagian berarti lain yg anda sepatutnya kuasai dengan baik. Kalau anda bisa konsentrasi di bermain, jadi anda bisa keuntungan banyak dimana dikau bisa tenang mainkan semata. Coba untuk anda dapat konsentrasi saja dalam tampil karena dengan begitu, oleh karena itu anda bisa banyak moral. Gunakan beberapa cara di atas jadi diantaranya sesi trik agar anda mampu menang mudah. Tidak cuma beberapa cara di atas, ada banyak sebetulnya trik dan langkah menang permainan di situs Judi poker online paling dipercaya yg bisa anda gunakan dalam permain poker online itu.